Снежана Замалиева о практике mindfulness для управления стрессом

0

Снежана Замалиева о практике mindfulness для управления стрессом

Существование современного общества – сплошной круговорот, где события, как картинки, меняются с бешеной скоростью. В погоне за успехом, достатком, признанием на труду человек испытывает постоянное напряжение, т. е. стресс. Как управлять стрессом при помощи Mindfulness – эффективного научно обоснованного подхода?

Что такое стресс, и отчего он опасен?

Бешеный стук сердца, учащенное дыхание, чувство замирания или распирания в груди. Знакомая ситуация, не истина ли? Это работа нашей симпатической нервной системы в ответ на стрессовую ситуацию.

В переводе с английского стресс (stress) – усилие, нагрузка. Большинство из нас придает отрицательный смысл этому слову, но так ли это на самом деле? Давайте разберемся.

Нобелевский лауреат Ганс Селье установил стресс как совокупность адаптационных реакций организма на воздействие неблагоприятных факторов и выделил две его формы: эустресс и дистресс.

  • Эустресс возбуждает положительные эмоции. В результате активизируются защитные силы организма, запускаются механизмы для использования потенциала человеческих возможностей.
  • Дистресс возникает в итоге отрицательного воздействия на организм. Разрушает его на физическом и психологическом уровнях.

Доктор Ричард Шелтон из университета Алабамы ратифицирует, что в результате непродолжительных стрессов увеличиваются показатели интеллектуальных способностей, организм становится более выносливым. Продолжительный стресс, навыворот, может привести к неврозам, депрессии, синдрому эмоционального выгорания.

Синдром эмоционального выгорания

Если в последнее пора вы испытываете хроническую усталость, сонливость, подавленное или безразличное настроение, неудовлетворенность жизнью, то вы на пути к синдрому эмоционального выгорания.

Термин «эмоциональное выгорание» ввел американский психиатр Герберт Фрейденберг в 1974 году. Наблюдая за работниками, труд каких был связан с тесным общением с клиентами, он заметил, что через несколько месяцев доброжелательность и самоотдача у работников сменялись на состояние изнеможения, апатии, раздражительности и т. д.

Нынешняя эпоха потребления сделала людей заложниками материальных ценностей, что привело к увеличению продолжительности рабочего времени и, следственно, к продолжительному воздействию профессиональных стрессов.

Больше всего страдают от эмоционального истощения медицинские работники, учителя, психологи, юристы, главы всех областей.

Осознание проблемы – первый шаг на пути к решению. Второй шаг – овладение навыками заботы о себе сквозь осознанные регулярные практики. И вот тут на помощь придет майндфулнесс-подход.

Чем полезен майндфулнесс?

С каждым годом увеличивается количество людей, какие интересуются тренировкой ума. Мы наблюдаем популярность йоги, восточной медитации и майндфулнесс – научно обоснованного подхода к медитативной практике.

Технику Mindfulness создал американский доктор медицинских наук, лауреат Нобелевской премии Джон Кабат-Зинн, какой внедрил в медицинскую практику приемы буддистской медитации, но без религиозной направленности. Его программе MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction/Снижение стресса на основе майндфулнесс-подхода) в этом году исполнилось 40 лет!

Нынешние данные нейробиологии и практический опыт восточных практик осознанного внимания легли в основу майндфулнесс-подхода.

Сегодня терапия осознанности приобрела размашистое распространение во многих сферах: в политике, бизнесе, образовании, клинической сфере.

Лучшее определение, на мой взгляд, следующее: майндфулнесс – это фитнес для ума. Что упражняем? Тренируем концентрацию внимания на текущем моменте, без отвлечения на оценку окружающей действительности и самого себя. В этом – суть научного подхода к интеллектуальной тренировке, который помогает эффективно управлять стрессом, прокачивать качество жизни и эмоциональный интеллект.

Как управлять стрессом на труду?

Джереми Хантер, преподаватель курса MBA, предлагает ослабить влияние тревожности и нервного напряжения при помощи проверенных способов.

  1. Научитесь определять свои эмоциональные реакции. Хантер ратифицирует, что душевное равновесие возможно сохранить даже в условиях нездоровой обстановки в коллективе. Понимание проблемы способствует ослаблению ее негативного воздействия.
  2. Научитесь расслабляться, уделяйте время на релаксацию. Необходимо находить время на себя – это еще один шаг к освобождению от стресса. Несколько пятиминутных интервалов в течение рабочего дня помогут успокоиться и отвлечься, освободить разум от лишней суеты.
  3. Осознайте факт, что если вы всегда тревожитесь и нервничаете на работе, то ваши сотрудники и начальник тоже подвержены ежедневным негативным эмоциям. Осознание этого факта – третий шаг на линии к снижению отрицательных эмоций и усилению чувства эмпатии. Зацикленность на своих переживаниях не сделает нас счастливее, а, наоборот, повергнет к дисгармонии.

Формальная практика сосредоточения на дыхании

Расслабьтесь и примите комфортную позу.

Закройте глаза или оставьте их отворёнными. Бережно положите руки ладонями на живот. Дышите в спокойном, размеренном ритме, наблюдая за тем, как живот плавно всходит при вдохе и мягко опадает при выдохе. Представьте, что перед вами воздушный шарик, и вы его вначале мерно надуваете, а затем в том же ритме сдуваете. При этом брюхо увеличивается в размерах, а после сжимается, лишаясь воздуха. Вдыхайте и выдыхайте осознанно. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Если с первого раза вам не удастся следить дыхание при помощи живота, переместите руки на грудь и следите за движениями грудной клетки.

При возникновении трудностей в осознании дыхания задание можно упростить еще вяще — наблюдать лишь за потоками воздуха в полости носа. Дышите естественно.

На начальном этапе вы можете заметить, что думы блуждают, а внимание переключается на другие события. Это естественно, не стоит ругать себя за это.

Постарайтесь вычислить объект, к какому устремились ваши мысли. А после заботливо перенаправьте их назад к вашему дыханию.

Выработайте привычку делать несколько осознанных вдохов и выдохов перед сновидением и после пробуждения, во время перерыва на обед, за пару часов до окончания рабочего дня.

Научно доказано, что 10-минутное выполнение практики майндфулнесс, так, сосредоточение на дыхании, повышает качество жизни в сторону позитива, жизнестойкости и уверенности в своих силах.

Снежана Замалиева психолог-эксперт, кандидат философских наук, сертифицированный специалист по методике управления стрессом Harvard Medical School, сертифицированный преподаватель по mindfulness, коуч, спикер, автор книжки «Жизнь в стиле mindfulness»

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены *