Сон бизнесмена: можно ли выспаться за шесть часов?

0

Сон бизнесмена: можно ли выспаться за шесть часов?

«Тяни день расписан по минутам: переговоры, командировки, бесконечные звонки, письма… Как всё успеть? И почему в сутках только 24 часа? Немного того, ещё восемь из них на сон вынь да положь, остаётся совсем ничего. Ну уж нет, такое могут себе позволить только ленивцы! У меня бизнес, обязательства, ответственность. Кто, кроме меня? Не до отдыха!» Узнаёте себя? Будем разбираться вместе с популярными людьми: можно ли выспаться за небольшое количество часов или всё-таки стоит пересмотреть свою позицию?

Да, вы, вероятно, ожидаете традиционного аргумента, что, мол, все великие люд спали мало: Наполеон и Маргарет Тэтчер – четыре часа, Леонардо да Винчи – только два часа в режиме шесть раз по 20 минут. Якобы в этом и заключается секрет их успеха. Вот лишь есть здесь одно существенное но. Учёные утверждают, что за сниженную потребность во сне отвечает специфический ген, он есть у крайне небольшого числа людей и никак не связан с гениальностью. В других случаях под личиной избранности скрываются хронический стресс и расстройство сна. И уместно, не забывайте, что среди успешных людей в равной степени много не только Наполеонов, но и «сурков». Например, Альберт Эйнштейн почивал до 10–12 часов, и это не помешало ему сделать выдающиеся открытия.

Ну и дабы не отрываться от сегодняшнего дня, мы спросили у трёх известных современников, сколько они расходуют времени на сон.

Ирина Хакамада,

политик, публицист, бизнес-тренер:

«Сплю семь или восемь часов. Хватает».

Александр Ларьяновский,

основатель онлайн-школы английского стиля Skyeng:

«Я стараюсь спать не меньше семи часов, оптимум – восемь».

Олег Киреев,

джазмен, композитор, продюсер:

«Увы, нередко по ночам приходит плодотворное время, и я не всегда сплю по восемь часов».

 Как видим, победил всё-таки традиционный вариант. А третий случай вполне предсказуем и разъясним – муза не терпит суеты и по-прежнему предпочитает посещать творческих людей ночью.

Прежде чем давать советы, подавайте разберёмся с физиологией сна.

 Как устроен сон?

В классическом варианте он состоит из четырёх-пяти циклов, которые включают в себя фазы и стадии. Первая фаза – тихий сон – проходит три стадии: две – поверхностного сна и одну – глубокого. На последней стадии снижается число сердечных сокращений и выделяются значительные гормоны. Затем наступает фаза быстрого сна с яркими сновидениями, учащаются дыхание и сердцебиение, происходит полная релаксация мышц. На этом первоначальный цикл продолжительностью около 90 минут завершается, и начинается новый. Именно это время (на стыке) лучше итого подходит для лёгкого пробуждения.

Для сокращения продолжительности и продуктивности сна существует техника полифазного сна. Вариантов масса: например, или по полчаса сквозь каждые шесть часов, или пять часов ночью плюс полтора часа днём. И хотя практикующие подобный режим утверждают, что у них значительно повысилась работоспособность и появилось больше времени для дел, сомнологи категорически его не рекомендуют. Здоровым, как и ранее, считается длительный ночной сон в диапазоне с 22:00 до 07:00.

Чем грозит хроническое недосыпание?

Недостаток сна значительно повышает риски захворать сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и массой других серьёзных недугов, а также стать «счастливым» обладателем синдрома хронической утомления, депрессии и лишних сантиметров на талии. А всё потому, что именно ночью вырабатываются самые важные гормоны, которые отвечают за восстановление материалов, обмен веществ, настроение и аппетит.

Как повысить свою продуктивность и уменьшить усталость в течение дня?

Раз уж мы упомянули о том, что занятые люд сокращают свой сон из-за перегруженности, поговорим о том, как повысить продуктивность. Эксперты по производительности и мотивации Дэвид Аллен и Утопай Шварц в своей статье «Как успевать больше» на примере двух бизнесменов продемонстрировали, как за меньшее количество часов можно сделать вяще работы. Оба были поставлены в одинаковые условия по объёму задач и графику работы – с 09:00 до 19:00. Первый отдыхал лишь один раз во время обеда (около 20 минут). Второй обедал 40 минут, потом спал 15 минут, устраивал несколько куцых перерывов в течение дня, около 17:00 выходил на короткую прогулку. В результате первый к 16:00 выдохся, а второй поспел сделать намного больше, хотя работал на два часа меньше. Примерно так выглядит механизм восстановления энергии днём, чтобы после не пришлось тратить своё личное время на зависшие дела.

Ирина Хакамада: «День планирую, перемежая труд с отдыхом, пусть и коротким».

Александр Ларьяновский: «Продуктивность зависит не только от сна, но и от того, как человек умеет “подзаряжать батарейку” в течение дня. Я научился отвечать на проблемы: “Как я могу отдохнуть, если у меня есть минута? а пять минут? а 20?”»

 Олег Киреев: «Есть люди, какие всегда спят днём. Думаю, это один из правильных способов повышения эффективности сна».

Кстати, о дневном сне. Сомнолог Роман Бузунов находит, что восстановить силы могут буквально 20–30 минут. За это время вы не успеете погрузиться в глубокий сон, поэтому легко проснётесь. Для облегчения пробуждения рекомендуется перед засыпанием хлебнуть кофе, крепкий чай или колу – кофеин начнёт действовать как раз через 20 минут.

Десять советов для качественного сна

  1. Научитесь править своей усталостью. Для качественного сна очень важно уметь трансформировать эмоциональную усталость в физическую. Наилучший способ – физиологическая нагрузка (около полутора часов в день), поскольку гормоны стресса разрушаются при работе мышц. Поэтому, вместо того чтобы сидеть на труду допоздна, регулярно занимайтесь в спортзале, ну или хотя бы ходите пешком с работы домой. Правда, есть один нюанс – завершите дела спортом минимум за три часа до сна, иначе вам будет сложно заснуть.
  2. Не тащите работу в постель. Роман Бузунов советует отказаться от обыкновения просматривать почту или звонить за час до сна.

Если работа и идеи не отпускают, попытайтесь с ними договориться.

Александр Ларьяновский: «У меня кушать способ отключать навязчивые мысли, лезущие в голову при попытке заснуть. Как только что-то такое случается, я сообщаю себе: “Я сейчас обязательно подумаю об этом, я сейчас обязательно подумаю об этом, я сейчас обязательно подумаю об этом…” И дума уходит».

Если вас беспокоят неоконченные дела, перенесите свои проблемы на бумагу и напишите пару вариантов их решения, а после сразу ложитесь.

  1. Придумайте себе ритуал для засыпания. Это могут быть простые и приятные лично для вас занятия.

Ирина Хакамада: «Мой ритуал перед сновидением – ванна, фильм или книга на ночь».

 Можно взять на вооружение одну из йогических техник по борьбе с бессонницей, она поможет вам перезарядиться и достигнуть умиротворения. Зачислите позу лотоса, можно сидя в кровати. Выпрямите спину, закройте глаза, дыхание должно быть покойным и глубоким. Постарайтесь посмотреть на свои мысли и ощущения со стороны, не пропуская через себя. После этого расслабляющего упражнения припомните события дня, дайте им оценку. Если вам кажется, что где-то вы были неправы, мысленно попросите прощения, если не прав некто другой – простите его, поблагодарите вселенную за преподнесенные уроки. Если вы не сторонник йоги, в открытом доступе есть масса иных медитативных техник, найдите ту, которая ближе вам.

  1. Не наедайтесь на ночь. Отдайте предпочтение лёгкому ужину не позднее чем за четыре часа до сна. Вечерком воздержитесь от алкоголя, кофе, шоколада, газированных и энергетических напитков. Лучше выпейте успокаивающий травяной чай.
  2. Тщательно придитесь к обустройству своей спальни. Проветривайте комнату перед сном, позаботьтесь о защите от света и шума, обеспечьте комфортную температуру в зоне 18–21 °C. Ширина кровати в расчёте на двоих в идеале должна быть не меньше 180 см. Избавьтесь от пуховых подушек и одеял, со порой они становятся рассадником микробов. Лучше отдать предпочтение пенным подушкам с памятью формы и качественному тёмному постельному белью. Замените матрас на нынешний. Например, матрас c бельгийскими пенными пружинами Octaspring за счёт 3D-эффекта пружин разной жесткости подстраивается под природные изгибы тела и его движения, полностью расслабляет мышцы. Это увеличивает продолжительность фазы глубокого сна и помогает восстановиться организму за немало короткий промежуток времени.
  3. Отключите смартфоны, телевизор и компьютер за час до засыпания – яркие мониторы не дадут нервной системе расслабиться. Впрочем, в любом правиле случаются исключения.

Олег Киреев: «Я, как и многие, жертва информационного потока и засыпаю вместе с новостями из Интернета».

  1. Вычислите число часов, необходимое лично вам. Это можно сделать опытным путём: в течение двух недель вставайте в одно и то же пора, а ложитесь тогда, когда почувствуете сонливость. Постепенно вы выработаете оптимальный режим.
  2. Ложитесь спать в одно и то же пора, это поможет вам легко заснуть.
  3. Возьмите на вооружение правило «90 минут». Поскольку, как мы говорили выше, циклы повторяются любые полтора часа, высчитайте, во сколько вам следует лечь, чтобы встать в определённое время. Например, при пробуждении в 06:00 отсчитайте назад четыре-пять циклов. Наилучшим порой для отбоя будет 22:30.
  4. Используйте специализированные мобильные приложения и гаджеты. Они помогут вам выявить факторы, которые мешают качественному сну, комфортно пробудиться и даже избавиться от храпа.

Александр Ларьяновский: «Лет пять назад я начал измерять качество сна с помощью приложений. Высчитал оптимальное пора, когда мне надо ложиться, и стал методично изучать факторы, влияющие на качество сна. В результате удалось поднять посредственнее значение с 60 до 90 %».

Итак, мы поговорили о том, как научиться высыпаться и планировать свой рабочий день. Разумеется, всё очень индивидуально, и мы нарисовали в установленном смысле идеальную картину – ведь от внештатных ситуаций никто не застрахован. Но работа – это всё-таки не вся жизнь! И ваши ближние хотят видеть рядом не только успешного, но и здорового, счастливого человека. Новых побед в бизнесе и спокойных ночей!

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены *